Uppdaterad
Stöd ryggen mot en stadig bänk, skydda höften och lyft tills axlar, höft och knän ligger i linje.
Låt bänken stödja skulderbladens nedre del och lägg stången över höften med mjuk dämpning. Master Fitness Bumperplate svart 5 kg kostar 529 kr per skiva hos Thunder Fitness. Ett par ger stor diameter med låg skivvikt, så stången blir lättare att rulla över benen.
Börja med kroppsvikt om du ännu letar efter rörelsen. När du lägger till stången ska höften göra lyftet och bålen hålla läget, utan att du avslutar med extra svank.
Sitt med bänkkanten vid skulderbladens nedre del, fötterna ungefär axelbrett och stången över höften. Bänken ska stå stadigt genom hela rörelsen — se råden om lås, skydd och lyftplats innan du lastar stången. Prova uppställningen utan extra vikt först.
Nordic Fighter föreslår en sekunds paus med spänt säte högst upp. Använd pausen för att känna att du kan hålla läget, utan att skjuta upp bröstkorgen och öka svanken. Händerna håller stången stilla medan höften lyfter den.
Hamnar fötterna långt från sätet kan rörelsen kännas mer i baksida lår. Flytta dem så att vinkeln fungerar i toppläget. Börja varje repetition med samma fotplacering, så märker du lättare när lasten förändrar rörelsen.
Skivor med stor ytterdiameter ger mer plats under stången när du rullar den över låren. Kilotalet ensamt säger inte hur hög stången blir. Välj därför diameter och belastning som två olika egenskaper.
En 5-kilosskiva kan vara fullstor. Köpvalen här har 45 cm ytterdiameter och 50 mm hål, så ett par höjer stången från golvet utan att kräva ett tungt skivpar. Bumperplates är gummiskivor; gummerade järnskivor har en järnkärna och är en annan typ.
Med en vanlig 20-kilos olympisk stång och ett par femkilosskivor blir lasten 30 kg före låsen. Med en 15-kilosstång blir samma par 25 kg. Om även det är för tungt, fortsätt med kroppsvikt eller en lättare teknikstång. Köp inte tyngre skivor enbart för att få plats med benen.
Nordic Fighter beskriver teknikstänger på 5–10 kg. Välj skivor och lås efter stångens hylsor: skivor för olympiska 50 mm-hylsor passar inte som avsett på hemmastänger för 25 eller 30 mm. Läs mer om fullstora bumpers i olika vikter.
Räkna stången, båda låsen och skivorna tillsammans. Dra sedan bort stång och lås från målvikten och dela resten lika mellan sidorna. Då följer samma träningsvikt med även när du byter stång.
Skivor per sida = (målvikt − stångvikt − båda låsens vikt) ÷ 2.
| Stång | Mål totalt | Låspar | Skivor per sida | Faktisk total |
|---|---|---|---|---|
| 20 kg | 100 kg | 0 kg i exemplet | 40 kg | 100 kg |
| 15 kg | 60 kg | 0 kg i exemplet | 22,5 kg | 60 kg |
| 20 kg | 103 kg | 0 kg i exemplet | 41,25 kg med steg på 1,25 kg | 102,5 kg |
| 20 kg | 100 kg | 5 kg | 37,5 kg | 100 kg |
Vikterna i tabellen visar lastning och är inga startvikter för höftlyft. Använd lås även när deras vikt står som noll i räkneexemplet. Lägg in ditt eget låspars vikt om du vill ha en exakt totalsumma.
Har du bara steg om 1,25 kg på varje sida, ökar hela stången med 2,5 kg. Målet 103 kg blir då som närmast 102,5 kg utan att gå över. Skriv den faktiska vikten i träningsloggen, tillsammans med om du använder bänk eller golv.
Räkna möjliga kombinationer av hela skivpar. Den största skivan först ger inte alltid bäst träff: med ett 20-kilospar och två 15-kilospar kan de två mindre paren komma närmare målet. En ensam skiva hjälper inte när båda sidor ska väga lika mycket.
Ett mål under stångens och låsens gemensamma vikt kräver en lättare stång. Jämför fler skivstänger efter vikt och grepp om nuvarande stång sätter en för hög lägsta gräns. På viktkalkylatorn kan du planera nästa kombination. Hylsornas utrymme och stångens lastgräns gäller även när uträkningen går ihop.
Välj golvet för en kortare rörelsebana och bänken när du vill sänka höften längre i förhållande till axlarna. Bänkvarianten kallas också hip thrust. Öva först utan stång tills du kan lyfta och sänka höften lugnt.
Höftlyft tränar främst sätet, med hjälp från lårens muskler. Skillnaden mellan varianterna ligger i stödet och rörelsens längd. Flytta därför inte automatiskt samma arbetsvikt från golvet till bänken, utan hitta lasten på nytt i den valda rörelsen.
Ett ben i taget är också en egen variant. Börja utan extra belastning när du provar den. Öka först när höften följer den tänkta banan och bänken står kvar; någon bestämd höjning i kilo per vecka behövs inte för att börja.
Förstavalet passar när du bygger vidare med Master-skivor och vill rulla fram stången på ett lätt par. Andravalet ger samma diameter till lägre parpris. Båda säljs styckvis, så beställ två för jämn lastning.
Priserna gällde hos butiken den 23 september 2026.
Bäst när du kompletterar dina Master-skivor
529 kr
529 kr gäller en skiva; ett par kostar 1 058 kr före eventuell frakt och tillför 10 kg.
Avvägning: Femkilosskivorna får inte vara de enda skivorna på stången när den släpps. Sätt ned stången lugnt.
Thunder Fitness · Annonslänk
Se dagspris hos Thunder Fitness
Bäst när höftlyftsparet ska kosta mindre
399 kr
Två skivor kostar 798 kr före eventuell frakt, 260 kr mindre än förstavalets par.
Avvägning: Paret höjer lasten med 10 kg; mindre höjningar kräver ytterligare lättare skivpar.
Sportgymbutiken · Annonslänk
Se dagspris hos SportgymbutikenLägg det mjuka skyddet mellan stången och höften där de möts. Håll stången stilla med händerna och prova placeringen med låg belastning. Skyddet ersätter inte en stadig bänk eller en lugn rörelse.
Nej, stor diameter finns även på lätta bumpers. Ett par fullstora femkilosskivor ger höjd utan samma belastning som ett tjugokilospar. Välj kilotal efter vad du kan lyfta med jämn rörelse.
Om du fortsätter höja genom att luta bröstkorgen bakåt har du passerat det tänkta toppläget. Stanna när axlar, höft och knän ligger i linje. Minska vikten om du inte kan hålla bålen stadig där.
