Uppdaterad
Fäll från höften, håll bålen spänd och dra mot övre magen. Räkna med stången när du väljer vikt.
Fäll från höften, håll knäna lätt böjda och dra stången mot övre magen utan att resa överkroppen. För rodd hemma passar Master Fitness Nero Olympic Bar om du kan hantera 20 kg tomvikt. Den kostar 1 599 kr hos Träningsmaskiner och har 28 mm grepp för händerna och 50 mm hylsor för skivorna.
Låt utförandet styra hur mycket du lägger på. En jämn last och samma överkroppslutning genom hela setet gör det lättare att följa framstegen. När stången börjar åka upp med hjälp av en höftstöt har du ändrat rörelsen.
Stå ungefär höftbrett, fäll från höften och dra stången mot övre magen med bålen spänd. Nordic Fighters variant använder ungefär 45 graders lutning på överkroppen. Behåll den lutningen genom draget så att varje repetition blir lätt att jämföra.
Börja med lättare rodd innan du tar dina tyngre set. Välj en vikt där du kan behålla överkroppens läge och sänka stången lugnt. Om du behöver skjuta ifrån med benen och höften för att få upp den, minska lasten för fortsatt strikt rodd.
Rodd tränar främst lats, bakre axlar och trapezius, alltså stora delar av ryggen och baksidan av axlarna. Armarna arbetar också, medan bål och ben hjälper dig hålla positionen. Låt därför rörelsen börja från en stadig ställning varje gång.
Dra bort stångens vikt och båda låsens vikt från målvikten och dela resten med två. Det är skivvikten du ska lägga på varje sida. Räkna tillgängliga skivpar, eftersom en ensam skiva inte ger jämn lastning.
Skivor per sida = (målvikt − stångvikt − låsparets vikt) ÷ 2.
| Stång | Mål | Båda låsen | Skivor per sida | Slutvikt |
|---|---|---|---|---|
| 20 kg | 100 kg | 0 kg i exemplet | 40 kg | 100 kg |
| 15 kg | 60 kg | 0 kg i exemplet | 22,5 kg | 60 kg |
| 20 kg | 103 kg | 0 kg i exemplet | 41,25 kg med steg på 1,25 kg | 102,5 kg |
| 20 kg | 100 kg | 5 kg i exemplet | 37,5 kg | 100 kg |
Tabellens vikter visar lastning, inte en startvikt för rodd. Noll kilo lås betyder att deras vikt lämnas utanför just uträkningen; använd stånglås när du tränar. För en exakt totalsumma anger du ditt låspars verkliga vikt.
Har du bara ökningar på 1,25 kg per sida blir varje steg totalt 2,5 kg. Ett mål på 103 kg blir då 102,5 kg, vilket är 0,5 kg under målet. Välj den närmaste möjliga vikten under gränsen i stället för att lasta ojämnt.
Lägg inte automatiskt på den största skivan först. Med ett 20-kilospar och två 15-kilospar kan två femtonkilos på varje sida ge en bättre kombination för målet än tjugokilosskivan. Prova kombinationerna av par och välj den högsta totalsumman som ryms inom ditt mål.
Om målet ligger under stångens och låsens gemensamma vikt behöver du en lättare stång. En korrekt uträkning ger heller inte mer plats på hylsan eller högre tillåten last. Sätt alltid stånglås på båda sidor innan du drar – se guiden om säker träning med skivstång för lås och lyftplats. Ta hjälp av verktygen för stång och skivor när du planerar lastningen.
I vanlig framåtlutad stångrodd håller du stången ovanför golvet mellan dragen. Pendlayrodd börjar i stället om från golvet varje gång. Bestäm vilken variant du tränar innan du väljer vikt och skriver in passet.
Du kan också ro med överkroppen närmare parallell med golvet. Det är en annan ställning än 45-gradersvarianten; försök inte följa båda lutningarna samtidigt. Behåll samma ställning inom setet och sänk lasten om överkroppen reser sig för att hjälpa draget.
Vid sälrodd ligger du på mage på en lämplig bänk med stången under kroppen. Stödet avlastar ben och bål jämfört med framåtlutad rodd. Välj den varianten när du vill ha stöd för överkroppen och har utrustning som ger stången fri rörelse. Fler rörelser finns bland övningarna med skivstång.
För vanlig rodd är förstavalets pris och grepp starka skäl att börja där. Välj nållagerstången när samma utrustning också ska användas till ryck och frivändningar på en olympisk skivstång. Båda kräver plats för 220 cm och skivor med 50 mm hål.
Priserna gällde hos butiken den 23 september 2026.
Bäst när rodden ska rymmas i budgeten
1 599 kr
Du får en fullstor stång för rodd och kan lägga mer av budgeten på skivor i små viktsteg.
Avvägning: Stången väger redan 20 kg; välj en lättare stång om den lasten hindrar ett stadigt utförande.
Träningsmaskiner · Annonslänk
Se dagspris hos Träningsmaskiner
Bäst när rodd varvas med frivändningar
4 490 kr
Passar ett blandat pass där du vill använda samma stång även när hylsorna behöver rotera i snabba lyft.
Avvägning: Den kostar 2 891 kr mer än förstavalet; vanlig rodd ensam motiverar inte merkostnaden.
Träningsmaskiner · Annonslänk
Se dagspris hos TräningsmaskinerFör strikt rodd är vikten för tung när du måste driva draget med ben och höft. Ta av ett lika tungt skivpar på båda sidor och prova igen med stadig överkropp. Du ska också kunna sänka stången lugnt.
Ett par skivor på 1,25 kg höjer totalvikten med 2,5 kg. För en mindre ökning behöver du ett lättare par, så att samma vikt hamnar på båda sidor. Räkna alltid parets sammanlagda vikt i loggen.
Sikta mot övre magen eller nedre bröstkorgen. Den exakta träffpunkten följer din kroppsbyggnad och överkroppens lutning. Håll din valda ställning genom setet i stället för att resa dig för att nå en viss punkt.
